La autocompasión es darnos a nosotros mismos el mismo cuidado, consuelo y serenidad que de forma natural hacemos llegar a quienes queremos cuando están sufriendo, cuando fracasan o cuando se sienten inadecuados.
¿Cómo reaccionamos típicamente a las dificultades de la vida, en el estrés del trabajo, al sentirnos rechazados o en las dificultades económicas? Como seres humanos, luchamos instintivamente contra las experiencias negativas y nos consideramos responsables cuando las cosas salen mal. Frecuentemente reaccionamos con una trinidad de respuestas más bien diabólica:
- Autocrítica – “Soy estúpido.” “No soy digno de que me quieran.”
- Aislamiento – Nos escondemos con vergüenza de los demás, o nos escondemos de nuestros sentimientos, comiendo, trabajando demasiado, o mediante otras conductas nocivas.
- Ensimismamiento – Cavilación. “¿Por qué soy así?” ”¿Por qué me pasó esto a mí?”
Componentes de la autocompasión
La autocompasión es un conjunto de respuestas opuestas a las descritas anteriormente. La investigadora pionera de la autocompasión, Kristin Neff, diseñó la Escala de Autocompasión (SCS) (Neff, 2003) que mide estos tres componentes:
- Amabilidad con uno mismo – ser afable y alentador cuando las cosas van mal en nuestras vidas, en lugar de fustigarnos. Una expresión de la escala de Neff que describe esa actitud es: “Soy tolerante con mis propios fallos e imperfecciones.”
- Humanidad compartida – el dolor y el sufrimiento forman parte de la experiencia humana. “Cuando me siento inadecuado, intento acordarme de que mis sentimientos de inadecuación son compartidos por la mayoría de la gente.”
- Mindfulness – atención ponderada y ecuánime. “Cuando me siento triste, trato de acercarme a mis sentimientos con curiosidad y apertura.”
Los tres componentes se activan cuando experimentamos la autocompasión.
Beneficios de la autocompasión
Hay mucha evidencia científica de los beneficios de la auto-compasión (Neff, 2011). La autocompasión se asocia con el bienestar, la inteligencia emocional, la conexión social, la satisfacción vital, los sentimientos de competencia, la felicidad, el optimismo y la sabiduría. Las personas autocompasivas cumplen mejor con las dietas y con los programas de ejercicio, tienen más probabilidad de dejar de fumar y reducen la postergación. La autocompasión también se relaciona con la disminución de la ansiedad, de la depresión, del enfado y del narcisismo.
Es interesante que las personas autocompasivas tienen una autoestima alta, pero que no depende de compararse con otras personas. Más bien, las personas autocompasivas saben cómo reconfortarse a sí mismas cuando fracasan, aprendiendo y creciendo con sus equivocaciones. Saben cómo motivarse a sí mismas dándose ánimos en lugar de criticándose.
Investigaciones científicas sobre la autocompasión
De acuerdo con Paul Gilbert, el investigador más destacado de la autocompasión en el Reino Unido, se activan subsistemas diferentes del sistema nervioso cuando somos compasivos y cuando nos sentimos amenazados. Cuando el sistema de la “amenaza” es activado, particularmente por situaciones desafiantes como la tristeza, el enfado y el miedo, es probable que nos ataquemos a nosotros mismos, nos abandonemos o nos atasquemos en la cavilación ansiosa.
Cuando se activa el sistema de la compasión o de “seguridad”, nos relacionamos con nosotros mismos consolándonos y animándonos. La investigación de Gilbert ha mostrado que se activan diferentes áreas cerebrales cuando somos autocríticos y cuando somos reconfortantes. La autocompasión se encuentra integrada en el cableado de nuestro sistema nervioso.
Aunque parece que es más fácil activar el sistema amenazador que el sistema de seguridad, ambos pueden ser reforzados con la práctica.
Desarrollar la habilidad de la autocompasión
Para desarrollar la habilidad de la autocompasión hemos de recordarnos a nosotros mismos la buena voluntad con la que nacimos. De acuerdo con el Dalai Lama, todos los seres vivientes desean ser felices y estar libres de sufrimiento. Podemos momentáneamente liberarnos de esa carga de la autosuperación y de la autocrítica y ser mejores amigos de nosotros mismos.
El principal obstáculo para la autocompasión es el creerse autoindulgente. ¿Qué pasaría si dejara de criticarme a mí mismo? ¿Continuaría cometiendo los mismos errores una y otra vez? ¿Me convertiría en una persona egoísta y perdería todos mis amigos? La investigación ha demostrado que cuanto más nos fustigamos tratando de mejorarnos, más difícil es que cambiemos.
La autocompasión es uno de los cimientos del cambio. Por ejemplo, tras sacar una mala nota en la escuela o cuando una persona se salta la dieta, la gente autocompasiva tienen mayor probabilidad de aprender de sus equivocaciones y volver a comprometerse con sus metas.
“La curiosa paradoja de la vida es que
cuando me acepto como soy, entonces puedo cambiar.”
Carl Rogers
Fuente: Christopher K. Germer & Vicente Simón
Imagen: Annick Bouvattier
Núria Batlle
Ona Daurada
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